Sport e Controllo del Peso – Cosa Bisogna Sapere

Nella maggior parte degli sport di durata (corsa, ciclismo, pattinaggio ecc) il peso degli sportivi è oggetto di un’attenzione particolare.
Infatti, la sua influenza nella prestazione non è trascurabile soprattutto quando si tratta di scalare una vetta o di correre.
Ogni sportivo che pratica lo sport con l’obiettivo prestazione è sensibile alle variazioni del peso.
Succede a volte che il peso varia di 1 o 2 chili nello spazio di 24/48 ore.
Si tratta di una perdita di massa grassa? Quali sono i meccanismi per cui inizia questa perdita di peso?
Quali sono i fattori che influenzano il peso?

Le modifiche fisiologiche ed il peso
Al termine di un allenamento o di una competizione non è raro il giorno dopo pesare 1 o 2 chili meno della vigilia.
Questo fenomeno si spiega inizialmente con un esaurimento delle riserve energetiche in glicogeno ed in acqua.
Infatti, circa 400 g di glicogeno sono conservati nei nostri muscoli. Ogni grammo richiede la messa in riserva di 2.7 g d’acqua.
Quando queste riserve di combustibile muscolari sono esaurite si può ritenere la perdita di peso di 400 + 400 X 2.7 = 1480 g.
Questo è molto teorico poiché non si esauriscono completamente queste riserve. Così, in caso di sforzo meno intenso i lipidi che sono il principale combustibile alle basse frequenze possono a loro volta comportare una perdita da 50 a 200 g di lipidi.
Questo oltre alla disidratazione fisiologica specie se fa molto caldo e che può raggiungere molti litri.

Così nel periodo successivo alla gara o all’allenamento intenso, la perdita di peso può riflettere la non ricostituzione delle vostre riserve energetiche, una disidratazione pronunciata e male compensata ed una perdita sensibile di massa grassa.
Attenzione ai luoghi comuni, non si perde un chilo di grasso in una sola corsa.
Così, il fatto di pesarsi il giorno dopo una corsa è un buon mezzo per vedere come avete recuperato.
Se voi non reintegrate glucidi in occasione dei pasti seguenti la vostra prova, il deficit in glicogeno non sarà compensato ed il vostro peso sarà più basso senza peraltro garantire una perdita di massa grassa.
Per un effettivo controllo serve però uno strumento in grado di rilevare la composizione corporea, come una bilancia impedenziometrica professionale.

Perdita di peso
La perdita di un chilo di massa grassa rappresenta un deficit energetico di circa 7700 kcal su un periodo almeno di una settimana.
Le variazioni rapide del peso sono più la causa di un esaurimento energetico e di una cattiva idratazione.

Quando il peso non si muove.
È corrente per sportivi di durata sperare una perdita di 1 o 2 chili di massa grassa nel corso di stagione.
Ciò avviene a volte abbastanza facilmente, ma di solito ciò risulta difficile.
Molti meccanismi mascherano la perdita di massa grassa. Da un lato quando lo sportivo è in fase di ripresa degli allenamenti le sue riserve energetiche in glicogeno ed in acqua aumentano, infatti abbiamo visto che 1 g di glicogeno si accompagna a 2.7 g d’acqua.
Dunque se le riserve del nostro ciclista passano da 300 a 450g dopo 1 mese d’allenamento avrà accumulato 555 g. ed è abbastanza per mascherare la perdita di massa grassa.

In più all’allenamento in durata si accompagna un aumento di volume sanguigno (+ plasma e + globuli rossi).
Quest’aumento può rappresentare fino a 1.5 litri supplementari.
Ed ovviamente occorre tenere conto di un’ipertrofia delle fibre muscolari che possono aumentare il loro diametro per aumentare il loro livello di forza.

La spesa energetica metabolica.
Il ciclismo, la corsa, sci di fondo ecc.. sono sport molto consumatori d’energia.
Questa proviene principalmente dall’utilizzo dei lipidi e glucidi.
Si ritiene che 1 chilometro di bicicletta rappresenti da 15 a 30 kcal secondo l’intensità alla quale si pedala e la massa del ciclista.
Così facendo 250 km settimanali il ciclista spende circa da 4000 a 7500 kcal.
Ciò rappresenterà una perdita di peso da 0.5 ad 1 chilo di massa grassa. Ovviamente questa perdita efficace di massa grassa sarebbe reale soltanto se i contributi energetici dell’alimentazione restassero quelli di un sedentario, cioè da 2000 a 2800 kcal al giorno.

Nella corsa a piedi, la spesa d’energia si valuta moltiplicando il vostro peso con la distanza in km. Se correrete 10 km e pesate 70 chili avrete speso circa 700 kcal.

Quando gli sportivi prevedono di perdere del peso, ciò deve sistematicamente essere realizzato con un’alimentazione controllata.

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